סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם רב סוכרים לא-עמילניים (מלבד הליגנין) שמקורם בצומח. הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם, אך הם מתפרקים מעט במעי הגס על ידי חיידקי המעי הגס (מלבד הליגנין שאינו מפורק כלל והתאית שמפורקת במידה מזערית ביותר).

את הסיבים התזונתיים נוהגים לחלק לשני מינים: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים. הסיבים התזונתיים שאינם מסיסים במים מצויים, בין היתר, בסובין חיטה ובדגנים מלאים, והסיבים התזונתיים המסיסים במים מצויים, בין היתר, בפירות, בירקות, בסובין שיבולת-שועל ואפילו במוצרים מוכנים כחומרים מעבים.

השפעתם של הסיבים התזונתיים המסיסים במים בתהליך העיכול היא:

• הם מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים ומשחררים עצירות.
• תוצרי הפירוק של התאית (שהמעי מפרק כ-5% ממנה), חומצות שומן קצרות–שרשרת, משמשים מקור אנרגיה לתאי הרירית שבמעי ומקצתם נספגים ומגיעים לכבד, ושם הופכים לאנרגיה זמינה לגוף.
• הסיבים, שמתנפחים וסופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, נותנים תחושת שובע במהירות ולאורך זמן, והם מאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה.

השפעתם של הסיבים הלא מסיסים במים, בתהליך העיכול:

• שיפור תהליך העיכול ותפקוד מערכת העיכול.
• הקלה בטחורים.
• סיוע לסיבים המסיסים בהורדת רמת הגלוקוז בדם אצל הסוכרתיים.
• סיוע בשמירה על תפריט דל אנרגיה, וזאת מכיוון שבעוד שלסיבים התזונתיים אין ערך קלורי, הם מתנפחים בקיבה עם ספיחת חומרים אחרים ומספקים הרגשת שובע לזמן רב.

צריכת רק סוג אחד של סיבים תזונתיים אינה מומלצת, מפני שהגוף צריך את הסיבים התזונתיים משני הסוגים.

לאדם מבוגר מומלצת צריכת סיבים תזונתיים של 25 גרם עד 30 גרם ביום (או 15 - 18 גרם סיבים ל-1000 קילו קלוריות). לסוכרתיים מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר, ובמקרה של סתימה במעי לא לצרוך כמעט. מקורות עתירי סיבים תזונתיים המומלצים לתזונה יומיומית הם מוצרי הקמח המלא, קטניות, גרעינים, אגוזים, פירות וירקות.

למרות יתרונותיהם הרבים של הסיבים התזונתיים, אין להגזים בצריכתם. כמויות גדולות של סיבים עלולות לגרום לאי-נוחות קשה במערכת העיכול ואף לחסימת מעיים.

מדיה וקבצים בנושא סיבים תזונתיים בוויקישיתוף

• אריאל אשל, סיבים תזונתיים – כמה, איזה ובעצם למה?, באתר מכבי שירותי בריאות, 15 באוגוסט 2011
• קרל זימר, הניו יורק טיימס, מדוע סיבים תזונתיים נחשבים לבריאים? לא בגלל מה שאתם חושבים, באתר הארץ, 11 בינואר 2018